Bye Bye chronischer Stress: (Berufliche) Pausen sinnvoll nutzen
Du hast einen stressigen Job? Es ist Montag und du weißt nicht, wie du deine TO-DO’s in dieser Woche alle unterbringen sollst? Du denkst zugleich an tausend Dinge und hast während dem Erledigen einer Aufgabe schon die drei nächsten im Kopf? Langfristig unter Druck zu stehen, führt auf Dauer zu chronischem Stress, es wird immer schwerer wirklich abzuschalten. Lerne Pausen sinnvoll zu nutzen!
Wie nutzt man (berufliche) Pausen sinnvoll?
Gerade in stressigen Phasen bräuchten wir eigentlich dringend entspannende Pausen. Leider kommt man oft gar nicht dazu, die Pausen richtig zu nutzen, wenn man gestresst ist. Steht man unter Zeitdruck, fällt das Abschalten schwer und man macht häufig auch einfach zu wenige Pausen.
Aber gerade dann solltest du dir über die Pausengestaltung Gedanken machen. Schon einige Minuten können Entspannung im Arbeitsalltag bringen, wenn du sie sinnvoll nutzt. Die Wirkung von Pausen ist nämlich schon bei kleinem Zeitaufwand beträchtlich!
Atmen
Wenn dir alles über den Kopf wächst, solltest du dir eine Pause gönnen. Nur wenige Minuten der Ruhe helfen dir, dich wieder besser auf eine Sache konzentrieren zu können. Dann arbeitest du auch viel effizienter und mit weniger Mühe. In der Ruhe liegt die Kraft!
Setz dich aufrecht hin und konzentrier dich kurz auf deine Atmung. Hör zu, wie die Luft in- und aus deinem Körper strömt und lass dich vom gleichmäßigen Fluss beruhigen. Erlaube dir, für diese kurze Zeit, deine ganze Aufmerksamkeit nur auf deinen Atem zu legen. Schon mit einer Arbeitspause von wenigen Minuten kannst du die Hektik hinter dir lassen.
Abschalten
Setz dich in deiner Pause hin und versuche ganz bewusst abzuschalten. Das bedeutet, alle Gedanken, die mit deiner Arbeit zu tun haben, ziehen zu lassen. Wenn dir das schwer fällt, konzentrier dich auf deinen Atem und auf deine unmittelbare Umgebung.
Immer wenn dich ein Gedanke an eine Deadline oder einen Termin aus der Ruhe reißt, nimm ihn zwar achtsam wahr, aber lass ihn los. So findest du in den Pausen nicht nur leichter in die Entspannung, sondern lernst dich selbst auch noch besser kennen.
Erden
„Sicheren Boden unter den Füßen zu haben“ oder „geerdet“ zu sein bedeutet im allgemeinen Sprachgebrauch, dass man klar, ruhig und selbstbewusst handelt. Aber wie fühlt es sich an, wirklich geerdet zu sein?
Um in das Gefühl der Sicherheit und Verbundenheit zu kommen, probiere folgenden Trick: Setz dich in einer kurzen Pause aufrecht hin, stelle beide Füße fest auf den Boden und richte deine Aufmerksamkeit auf die Fußsohlen. Spüre in die Berührung zwischen deinem Körper und der Erde hinein. Taste sie im Geist ab. Schick auch deinen Atem – gefühlt – vom Mund oder der Nase in die Fußsohlen.
Diese kurze Übung gibt dir das Gefühl präsent mit beiden Beinen am Boden zu stehen, wie man so schön sagt. Außerdem steigert sie das Selbstvertrauen und schenkt ein wenig Ruhe in einer stressigen Zeit.
Frische Luft
Durchatmen kann man am besten an der frischen Luft! Wenn du in einer kurzen Pause nicht die Möglichkeit hast, nach draußen zu gehen – mach das Fenster auf und lass die Luft herein. Ein gutes Raumklima erhöht die Konzentrationsfähigkeit. Du kannst nach der Pause müheloser und effizienter arbeiten.
Falls du eine längere Pause machen kannst, geh nach draußen. Auch bei schlechtem Wetter ist es sinnvoll, kurz die Umgebung zu wechseln und ein bisschen Luft zu schnappen. Nachher wirst du merken, wie viel entspannter du an deinen Arbeitsplatz zurückkehren kannst.
Natur
Baue einen kleinen Spaziergang in deine Mittagspause ein. Auch wenn du nur 20 Minuten Zeit dafür hast, wirst du merken, wie wohltuend es ist, sich ein wenig die Beine zu vertreten. Suche die Nähe zu Flüssen, Grünflächen und Bäumen. Sie wirken stimmungsaufhellend auf den menschlichen Geist und sind ein willkommener Ausgleich zum Bildschirm im Büro.
Gönn dir zwischendurch etwas
Wer viel leistet, muss sich zwischendurch auch belohnen! Gönn dir in der Pause ein besonders gutes Mittagessen oder einen leckeren Smoothie, der dir wieder Energie gibt.
Setz dir kleine Ziele und belohn dich dann bewusst in der Pause dafür. Das können Kleinigkeiten sein – auch die geben dir das Gefühl eines Erfolges. Das ist zwischendurch wichtig, um motiviert zu bleiben.
Musik
Viele finden viel Ruhe und Entspannung in der Musik. Wenn es dir genauso geht, dann nimm Kopfhörer mit ins Büro und höre in deinen Pausen deine Lieblingssongs. Welches Genre entspannend wirkt, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Du musst nicht zwingend Vogelgezwitscher oder Wellenrauschen lauschen, um deine Pause sinnvoll zu nutzen. Manche können bei Rockmusik gut abschalten. Erlaubt ist, was funktioniert!
Austausch
Tausche dich in deiner Mittagspause mit jemandem aus. Unterhalte dich aber nicht über die Arbeit. Triff dich zum Essen am besten mit einem*r Freund*in, der*die nichts mit deinem Job zu tun hat. Eine nette Unterhaltung gibt dir den Abstand zur Arbeit, den du in den Pausen brauchst. Du kannst für eine Stunde oder zwei den Stress rund um deine Aufgaben vergessen und dich auf völlig andere Lebensbezirke konzentrieren.
Bewegung
Besonders wenn du einen Bürojob hast und deine Arbeitszeit auf dem Sessel vor dem PC verbringst, tut ein Ausgleich gut. Nutze deine Mittagspause für ein bisschen Bewegung. Vielleicht möchtest du dir die Beine bei einem kleinen Spaziergang vertreten.
Wenn du mehr Action brauchst und viel überschüssige Energie loswerden musst, geh eine Runde schwimmen. Eine halbe Stunde ist völlig ausreichend, um dann wieder entspannt auf dem Bürostuhl Platz zu nehmen.
Lesen
Viele Menschen können beim Lesen sehr gut abschalten und entspannen. Wähle für deine Arbeitspausen aber keine komplizierte Lektüre. Es sollte etwas sein, das dich vom Beruf ablenkt. Vielleicht bleibst du gerne Up-to-Date und blätterst in einer Tageszeitung. Oder du zerstreust dich über einem Klatschmagazin.
Auch schöne Geschichten sind eine tolle Art, sich auszuklinken. Ein Nachteil hier: Wenn deine Pause vorbei ist, wirst du abrupt aus deiner Fantasiewelt gerissen. Wenn die Zeit zum Lesen zeitlich so beschränkt ist, wie in einer Arbeitspause sind kurze Texte empfehlenswerter.
Nacken entspannen
Durch langes Sitzen entstehen Verspannungen im Nacken und Schulterbereich. Wenn du Schmerzen in diesen Bereichen wahrnimmst, ist es Zeit für eine kurze Pause. Steh kurz vom Sessel auf, streck dich nach links, streck dich nach rechts.
Steh gerade und lass deinen Kopf nach rechts fallen, sodass das rechte Ohr in die Nähe der rechten Schulter kommt. Achte dabei darauf, die Schulter nicht hochzuziehen, sondern diese ganz entspannt zu lassen. Nimm die Dehnung und das damit einhergehende Nachlassen der Spannung in der linken Seite der Halsmuskulatur wahr. Beweg den Kopf mit der Einatmung dann wieder ins Zentrum, mit dem Ausatmen auf die linke Seite. Wiederhol das so oft, bis du dich von der Anspannung befreit fühlst.
Wir fassen zusammen
Egal, wie stressig dein Arbeitstag ist, Pausen sind wichtig! Erlaub dir also unbedingt, welche zu machen und nutze die Auszeit. Wenn du sich darin verstehst, wirken sogar kurze Ruhephasen wahre Wunder. Bei der richtigen Pausengestaltung kannst du genügend Kraft tanken, um dann wieder mit Elan und Konzentration zurück zu deinen Aufgaben zu finden.
Das Abschalten zwischendurch ist so wichtig, um die Akkus wieder aufzuladen. Wenn du die Balance zwischen Aktivität und Entspannung findest, dann kommst du nie in Hektik oder gar chronischen Stress.
Nutze deine Pausen sinnvoll, sodass sie dir wirklich etwas bringen!
